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Comida y compras

Qué comprar para una familia de cuatro durante una semana

Planifica comidas semanales para dos adultos y dos niños escolares. Revisa la despensa, aparta ingredientes y organiza el almacenamiento.

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La lista

  • Zanahorias · 2 kg + 1 zanahoria
  • Patatas para hornear · 4
  • Patatas sencillas ya cocidas · 1800 g

+ 47 artículos más explicados

Empieza por el calendario y luego revisa los armarios. Este plan inicial cubre siete cenas familiares, cuatro desayunos con cereales y tres desayunos con tostadas, diez almuerzos de adultos entre semana y ocho almuerzos familiares de fin de semana. Los almuerzos escolares de los niños se organizan aparte. Las bebidas son agua y una pequeña cantidad de leche; añade té, café, productos dietéticos especiales y tentempiés adicionales según las necesidades de tu hogar. Las porciones son estimaciones para planificar, no una garantía de que la dieta sea completa.

Las cenas son: lunes, pasta con tomate; martes, huevos revueltos con patatas y guisantes; miércoles, sopa de zanahoria y lentejas con pan; jueves, pasta con tomate; viernes, pescado con patatas y guisantes; sábado, patatas asadas rellenas con alubias caseras; y domingo, la segunda porción de sopa, congelada. Las recetas publicadas proporcionan las instrucciones para la salsa, los huevos, la sopa y la mezcla para las patatas asadas rellenas. Para las demás guarniciones, los productos comprados y sus etiquetas proporcionan las instrucciones de preparación. Así el menú se puede reproducir y la familia puede elegir productos adecuados.

La lista combina ingredientes compatibles entre comidas. El pan sirve para tostadas, sándwiches y sopa; el queso, para sándwiches y pasta. Se mantienen por separado las cantidades métricas y las medidas estadounidenses de las recetas con leche y mantequilla, sin inventar conversiones. Antes de elegir los envases, compara la cantidad de leche indicada en la etiqueta de los cereales con la que ya tienes en casa. Compra paquetes que cubran el uso necesario y guarda el excedente para más adelante. Mantén las cantidades asignadas a cada comida junto a la lista, para que preparar el almuerzo no te deje sin los ingredientes de la cena.

Para quién es esta lista

Dos adultos y dos niños en edad escolar que cuentan con cocina, horno, frigorífico y congelador. Los niños comen en el colegio entre semana; los adultos llevan sándwiches. Todos desayunan y cenan en casa, además de almorzar en casa los fines de semana.

Consejos

  1. Cuenta las comidas antes que las personas

    Una familia de cuatro no necesariamente necesita cuatro almuerzos para llevar cada día. En este plan, dieciocho sándwiches cubren los almuerzos indicados: diez sándwiches de queso y ocho de huevo. Añade comida para las fiambreras escolares si cambia esa premisa. Antes de comprar, anota las noches de actividades deportivas, las visitas y las comidas fuera de casa; elimina los ingredientes de las comidas correspondientes, en vez de reducir vagamente toda la lista.

  2. Elige la sopa teniendo en cuenta este plan de compra

    La sopa de zanahoria lleva ingredientes que también aparecen en otras comidas de la semana. Reserva las zanahorias y la leche que necesita antes de cocinar otro plato. Comprueba la receta completa y el equipo necesario antes de comprar; después, etiqueta las porciones previstas para comidas posteriores, para tenerlas disponibles cuando las necesites.

  3. Descuenta lo que realmente tienes en la despensa

    Antes de ir de compras, comprueba todos los ingredientes de las recetas: 8 tbsp de aceite de oliva, 1 tbsp de aceite de girasol, 4 tsp de semillas de comino, 2 pizcas de copos de chile, 4 tsp de azúcar, 1 tsp de pimentón, 1 tsp de salsa Worcestershire, 2 tbsp de cebollino picado y hojas de albahaca para cuatro tandas de salsa. Las existencias deben cubrir 2 l de caldo de sopa preparado más 4 tsp de caldo de verduras en polvo para la salsa. La sal y la pimienta sirven para sazonar la sopa y para añadir 2 pizcas de cada una a los huevos. Descuenta lo que ya tengas en casa y aún se pueda usar.

  4. Asigna cada cantidad a su uso

    Reserva dieciséis raciones de cereales etiquetadas para cuatro desayunos, 24 rebanadas de pan para tostadas, 36 para sándwiches y 16 para acompañar la sopa. Divide el queso en 300 g para los almuerzos y 160 g para la pasta. Se necesitan 250 ml de leche para la sopa, 0.5 US cup para los huevos, 500 ml para las bebidas y la cantidad indicada en la etiqueta de los cereales para dieciséis raciones. Estas cantidades son asignaciones del menú; no conviertas la US cup en un vaso normal para beber.

  5. Conserva de forma segura las cenas posteriores

    Congela la salsa del jueves después de cocinarla el lunes y la sopa del domingo después de cocinarla el miércoles. Reparte la comida en recipientes poco profundos, enfríala rápidamente y refrigérala en un plazo de 2 hours; congela las porciones previstas en cuanto se hayan enfriado. Consume las sobras refrigeradas en un plazo de 48 hours. Recalienta una sola vez y únicamente la cantidad necesaria, hasta que esté bien caliente por todas partes; remueve para comprobar tanto el centro como los bordes.

  6. Ten en cuenta el espacio de almacenamiento al comprar

    Mantén el frigorífico entre 0 y 5°C y el congelador a aproximadamente -18°C. Sigue las instrucciones de conservación y las fechas de caducidad indicadas en los envases. Mantén el pescado congelado hasta el día de prepararlo, siguiendo sus instrucciones de descongelación, y descongela las porciones caseras en el frigorífico. Usa los alimentos completamente descongelados en un plazo de 24 hours. Congela el pan en paquetes de tamaño práctico, en vez de esperar a que se ponga duro.

  7. Asigna la siguiente tarea

    Un adulto se encarga de revisar las existencias y hacer la compra principal; el otro cocina o reparte las preparaciones en porciones y prepara los almuerzos. Con supervisión, los niños pueden elegir fruta, contar rebanadas de pan y ayudar a poner la mesa. Decide quién pasa la salsa o la sopa congelada al frigorífico. Antes de la siguiente compra, anota lo que faltó, lo que sobró sin comer y los cambios de planes; después, repite esta rutina.

  8. Distingue las recetas de las porciones del menú

    La receta de sopa rinde 4 porciones y se duplica; la salsa rinde 350 ml y se multiplica por 4 para obtener el rendimiento indicado de 1400 ml. Divide cada preparación entre dos cenas familiares. Los huevos revueltos rinden 2 porciones y se duplican para 4; la receta de patatas asadas rellenas ya rinde 4 porciones. La pasta, los guisantes, las guarniciones de patata cocida compradas, el pan y los rellenos listos para consumir de los sándwiches son asignaciones de raciones para el hogar; prepáralos o sírvelos según indiquen sus etiquetas. Las recetas determinan las mezclas cocinadas; el calendario determina cuándo las come la familia.

La lista

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Comprar

Compra combinada de alimentos

  • Zanahorias · 2 kg + 1 zanahoria — 1200 g para la sopa + 800 g como guarnición cruda para almuerzos y tentempiés + 1 zanahoria para las alubias.
  • Patatas para hornear · 4 — Para la cena publicada de patatas asadas rellenas; no se inventa ninguna conversión de peso.
  • Patatas sencillas ya cocidas · 1800 g — 800 g con los huevos + 1000 g con el pescado; recaliéntalas según la etiqueta del producto.
  • Ajo · 4 dientes — Para cuatro tandas de salsa.
  • Pepinos · 2 — Para acompañar crudos los sándwiches; no los cortes hasta que los necesites.
  • Tomates frescos · 600 g + 2 tomates — 600 g para acompañar crudos los almuerzos + 2 tomates para la receta de alubias.
  • Apio · 1 tallo — Córtalo en dados para la cobertura de alubias de las patatas asadas rellenas.
  • Plátanos · 12 — Úsalos según su grado de maduración.
  • Manzanas · 16 — Junto con los plátanos, suman 28 piezas de fruta para la semana.
  • Cereales de desayuno listos para consumir · 16 raciones según la etiqueta — Cuatro desayunos para cuatro personas; elige cereales que no requieran cocción.
  • Pan de molde en rebanadas · 76 rebanadas — 24 para tostadas + 36 para sándwiches + 16 para acompañar la sopa.
  • Pasta seca · 800 g — 400 g sin cocinar para cada cena de pasta; cuécela según las instrucciones del paquete.
  • Lentejas rojas partidas · 280 g — Para la sopa duplicada.
  • Tomates picados en conserva · 1600 g — Para cuatro tandas de salsa; contenido total de las latas.
  • Alubias cannellini en conserva · lata de 400 g — Una lata antes de escurrir, para la receta de patatas asadas rellenas.
  • Caldo de verduras en polvo · 2 l de caldo + 4 tsp de polvo — La cantidad indicada en la etiqueta para preparar 2 l de caldo para la sopa, más 4 tsp de polvo seco para la salsa.
  • Huevos crudos grandes · 8 — Para la cena duplicada de huevos revueltos.
  • Huevos duros listos para consumir · 8 — Un huevo cocido comprado por cada sándwich de huevo; sigue las instrucciones de conservación de la etiqueta.
  • Filetes de pescado congelados · 600 g — Cuatro porciones; prepáralos según el paquete y comprueba que no tengan espinas.
  • Leche · 750 ml + 0.5 US cup + cantidad para los cereales — 250 ml para la sopa + 500 ml para las bebidas + 0.5 US cup para los huevos + la cantidad indicada en la etiqueta para 16 raciones de cereales.
  • Yogur natural · 1400 g — 1200 g para doce tentempiés + 200 g para guarnición de la sopa.
  • Queso cheddar o similar · 460 g — 300 g para diez sándwiches + 160 g para la pasta.
  • Mantequilla · 200 g + 4 tsp — 200 g como cantidad estimada para untar en tostadas y sándwiches + 4 tsp para los huevos.
  • Guisantes congelados · 1600 g — 800 g para la pasta + 400 g para los huevos + 400 g para el pescado; cocínalos según la etiqueta.
  • Aceite de oliva · 8 tbsp — 4 tbsp para la sopa + 4 tbsp para la salsa.
  • Aceite de girasol · 1 tbsp — Para la cobertura de alubias, no para las pieles de patata.
  • Semillas de comino · 4 tsp — Tuéstalas para la sopa; reserva la mitad para servir.
  • Copos de chile · 2 pizcas — Son parte de la receta de sopa, no un ingrediente opcional que se pueda omitir.
  • Concentrado de tomate · 4 tbsp — Para la salsa multiplicada por cuatro.
  • Azúcar · 4 tsp — Es necesaria en las instrucciones de la salsa, aunque no aparezca en la ficha de ingredientes.
  • Hojas de albahaca — Cuatro veces las pocas hojas de la receta original; desmenúzalas en la salsa.
  • Pimentón · 1 tsp — Para las alubias; elige pimentón dulce o picante, según permita la receta.
  • Salsa Worcestershire · 1 tsp — Para las alubias.
  • Cebollino picado · 2 tbsp — Para terminar las patatas asadas rellenas.
  • Sal y pimienta — 2 pizcas de cada una para los huevos, más sal y pimienta para sazonar la sopa al gusto.

Llevar

Para ir de compras

  • Bolsas reutilizables — Separa las latas pesadas de la fruta y el pan.
  • Bolsa isotérmica y acumuladores de frío — Úsalos para llevar a casa los alimentos refrigerados y congelados.
  • Lista actual y calendario de comidas — Indica al otro adulto qué cantidades ya incluyen las comidas repetidas.
  • Notas del inventario — Anota las cantidades que quedan antes de salir, para evitar comprar duplicados.

Hacer

Cocina, conserva y repite

  • Confirma las comidas y las existencias de la despensa — Comprueba los almuerzos escolares, las ausencias, las alergias y todas las cantidades anteriores; asigna quién compra, cocina y traslada los alimentos al congelador.
  • Comprueba el equipo de cocina — Usa ollas, una sartén antiadherente grande, una espátula, una rejilla del horno, una bandeja para el pescado, un colador, un rallador, un cuchillo, una tabla, una medida US cup, cucharas medidoras y recipientes poco profundos; la batidora es opcional.
  • Prepara desayunos y almuerzos — Sirve 16 porciones de cereales a lo largo de cuatro desayunos, midiendo la leche según indique la etiqueta. Usa 8 rebanadas de pan para cada desayuno con tostadas. Prepara diez sándwiches de queso con 300 g de queso y ocho sándwiches de huevo con 8 huevos duros comprados: 36 rebanadas de pan en total. Sirve las verduras crudas aparte; reserva 200 g de mantequilla para untar.
  • Cocina la salsa del lunes y el jueves — La receta original rinde 350 ml; multiplica todos los ingredientes por 4: 4 tbsp de aceite de oliva, 4 dientes de ajo machacados, 1600 g de tomates en conserva, 4 tsp de caldo de verduras en polvo, 4 tbsp de concentrado de tomate, 4 tsp de azúcar y cuatro veces las pocas hojas de albahaca. Sofríe el ajo suavemente en el aceite durante 1 minute; añade los tomates, el caldo en polvo, el concentrado y el azúcar; lleva a ebullición y cocina a fuego lento sin tapar durante 5 minutes. Termina con la albahaca desmenuzada. Divide en partes iguales; enfría y congela la mitad del jueves.
  • Termina cada cena de pasta — Para cada cena de cuatro personas, cuece 400 g de pasta y 400 g de guisantes siguiendo las instrucciones de los paquetes; sírvelos con la mitad de la salsa y 80 g de queso. Descongela la salsa del jueves en el frigorífico y recaliéntala bien una sola vez. Estas cantidades de guarnición son asignaciones del hogar, no la cantidad de raciones indicada por quien publicó la receta de salsa.
  • Cocina los huevos revueltos del martes — La receta original rinde 2 porciones; duplícala para 4: bate 8 huevos grandes, 0.5 US cup de leche, 2 pizcas de sal y 2 pizcas de pimienta. Calienta 4 tsp de mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Añade los huevos; arrastra, levanta y dobla la mezcla hasta que no quede huevo líquido, y sírvela enseguida. Recalienta 800 g de patatas cocidas compradas y cocina 400 g de guisantes según sus etiquetas.
  • Mide los ingredientes para la sopa del miércoles y el domingo — La receta original rinde 4 porciones; duplícala para 8: 1200 g de zanahorias ralladas, 280 g de lentejas rojas partidas, 2 l de caldo de verduras caliente, 250 ml de leche, 4 tsp de semillas de comino, 4 tbsp de aceite de oliva y 2 pizcas de copos de chile. Para acompañar, usamos 200 g de yogur y 16 rebanadas de pan en total; el pan sustituye al naan servido aparte.
  • Cocina y divide la sopa — Tuesta en seco el comino y el chile durante 1 minute; reserva la mitad. Añade el aceite, las zanahorias, las lentejas, el caldo y la leche; lleva a ebullición y cocina a fuego lento durante 15 minutes, hasta que se ablanden las lentejas. Tritura la sopa o déjala con trozos; sazona al gusto. Divide en dos cenas con cantidades iguales de yogur, pan y especias reservadas; enfría y congela la porción del domingo. Descongélala en el frigorífico y recaliéntala bien una sola vez.
  • Prepara la cena de pescado del viernes — Cocina 600 g de pescado según las instrucciones del paquete; comprueba que la carne esté opaca y se separe con facilidad, y retira las espinas. Recalienta 1000 g de patatas cocidas compradas y cocina 400 g de guisantes según sus etiquetas. Divide entre cuatro platos.
  • Cocina las patatas asadas rellenas y las alubias del sábado — La receta publicada rinde 4 porciones sin cambios: lava, seca y pincha 4 patatas para hornear; ponlas directamente sobre la rejilla y hornéalas a 200°C/180°C fan durante 1–1.5 horas, hasta que estén tiernas. Al cabo de 30 minutes, ablanda 1 zanahoria cortada en dados y 1 tallo de apio cortado en dados en 1 tbsp de aceite de girasol durante 10 minutes. Añade las alubias escurridas de una lata de 400 g, 2 tomates picados y 1 tsp de pimentón; cocina 5 minutes. Añade 100 ml de agua y 1 tsp de salsa Worcestershire; cocina 5 minutes. Abre las patatas, añade las alubias y 2 tbsp de cebollino picado.
  • Revisa juntos la semana siguiente — Cuenta los ingredientes que quedan y las porciones congeladas que se conservan de forma segura; ajusta este ejemplo según el apetito, el desperdicio y el horario.

Preguntas y respuestas

¿Esta lista cubre todas las comidas y necesidades alimentarias?

Cubre el horario indicado para el hogar, incluida una pieza de fruta por persona al día y doce tentempiés de yogur. Los almuerzos escolares de los niños entre semana se organizan aparte. El apetito de cada persona, las alergias, las preferencias culturales y las necesidades alimentarias pueden cambiar mucho la lista. Añade lo que necesite tu hogar y revisa el plan en familia; este ejemplo no garantiza una alimentación nutricionalmente adecuada.

¿Y si los niños necesitan almuerzos para llevar al colegio?

Añade diez almuerzos infantiles a los dieciocho almuerzos ya previstos y elige rellenos y porciones adecuados para ellos y para las normas del colegio. Cuenta por separado el pan, el relleno, la fruta y las verduras de esos almuerzos; después, suma los ingredientes coincidentes a las líneas de compra existentes. No des por hecho que la cantidad de sándwiches para adultos será suficiente sin cambiar las cantidades.

¿Se puede cocinar todo el domingo?

Solo si puedes enfriar, repartir en porciones y congelar correctamente las comidas de los días posteriores. Este plan reparte la cocina entre el lunes y el miércoles para adaptarse a cocinas pequeñas. No guardes en el frigorífico las comidas cocinadas de toda una semana. Sigue las recomendaciones de conservación y recalentamiento, y deja aparte la guarnición de yogur hasta el momento de servir la sopa.

¿Cómo repetimos el plan la semana que viene?

Primero, cuenta lo que queda: porciones congeladas, pasta seca, cereales y latas sin abrir. Anota qué se acabó antes de tiempo y qué no le gustó a nadie. Incorpora los alimentos que aún se puedan usar al nuevo menú antes de repetir las compras. Mantén las cenas que funcionaron, cambia una comida si quieres y pide a cada adulto que confirme sus responsabilidades y a cada niño que elija una opción conocida.

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