Alimentation et courses
Cinq déjeuners au poulet
Poulet à la salsa, riz complet et poivrons en deux fournées : 8 portions, dont 5 déjeuners de travail et 3 portions à congeler.
La liste
- Riz complet sec · 2 tasses US sec
- Sel · 1 US tsp + 2 pincées
- Eau · 3 1/2 tasses US
+ 24 autres éléments détaillés
Temps, portions et valeur nutritionnelle
Plat principalÀ l’américaine
Portions : 8 · 1 bol sur 8
- Préparation
- Cuisson
- Attente supplémentaire
- Voir les étapes
Deux préparations successives sont prévues : 10 minutes de préparation et 50 de cuisson chacune. Refroidissez et congelez rapidement les portions suivantes selon les étapes.
Valeur nutritionnelle approximative par portion
Calcul avec 370 g de riz complet sec, du blanc de poulet cru sans peau, six poivrons rouges moyens et 96 g de crème aigre pour 8 bols. Les marques et la taille des poivrons varient.
- Énergie
- ≈ 465 kcal
- Protéines
- 40 g
- Lipides
- 11,8 g
- Glucides
- 49,8 g
Détails du calcul
Le planning retient la limite haute des durées indiquées. Le refroidissement et les fournées supplémentaires peuvent prendre plus de temps.
Calcul à partir des quantités et des aliments de référence USDA. Les marques et la taille des portions changent le résultat.
Particularités de la recette: riz complet, poulet à la salsa, repas à congeler
Une semaine de déjeuners exige de la place au congélateur. Préparez deux fournées séparées de quatre portions : cinq repas du lundi au vendredi et trois réserves congelées. Quatre portions ne deviennent pas cinq repas de même taille. Pour seulement quatre déjeuners, divisez toutes les courses par deux.
Conservez la charge initiale de la casserole pour chaque fournée. Doubler le poulet dans le même récipient ne garantit pas la cuisson au même temps; utilisez un thermomètre. Pour le riz, suivez l’emballage. Refroidissez-le vite, idéalement en une heure, puis réfrigérez ou congelez. Gardez uniquement le premier déjeuner au réfrigérateur s’il sera consommé dans les 24 heures suivant la cuisson. Congelez les autres, décongelez au réfrigérateur et consommez dans les 24 heures après décongélation complète. Réchauffez une seule fois et ajoutez les garnitures froides ensuite.
À qui s’adresse cette liste
Pour une personne pendant 5 jours, plus 3 portions de réserve. Deux préparations séparées de 4 portions, environ une heure chacune, puis refroidissement. La crème contient du lait.
Conseils
Le rendement est de huit portions
Deux fournées de quatre donnent cinq déjeuners et trois réserves. Les courses couvrent tout; vérifier la place au congélateur avant d’acheter.
Garder la charge de la casserole
Répéter la préparation initiale. Le temps reste indicatif; vérifier la température des morceaux de poulet les plus épais.
Traiter le riz à part
Refroidissement rapide et maximum 24 heures au réfrigérateur. Cinq jours au frais ne remplacent pas le plan de congélation.
Maintenir le froid
Utiliser des pains de glace puis le réfrigérateur au travail. Le réchauffage ne compense pas un long trajet au chaud.
Vérifier le chili
Le mélange américain doux n’est pas du piment fort pur. Lire l’étiquette avant d’utiliser la quantité indiquée.
La liste
11 ingrédients · 10 étapes
Imprimez cette page pour cocher les éléments sur papier : l’impression ne conserve que la liste, avec une case devant chaque élément.
À acheter
Ingrédients
- Riz complet sec · 2 tasses US sec
- Sel · 1 US tsp + 2 pincées
- Eau · 3 1/2 tasses US
- Blanc de poulet sans peau ni os · 2.6 lb (environ 1.18 kg)
- Salsa de tomate · 32 oz (poids US; environ 907 g)
- Bouillon de poulet · 1 tasse US
- Mélange chili doux américain · 2 US tsp
- Poivrons · 6
- Huile de cuisson · 2 US tbsp
- Oignons nouveaux · 4
- Crème aigre · 8 US tbsp
À emporter
Matériel de cuisine
- Deux casseroles à couvercle réutilisées pour chaque fournée
- Plaque, couteau et planche réservée au poulet cru
- Tasses et cuillères doseuses US, balance
- Thermomètre alimentaire et deux fourchettes
- 8 boîtes peu profondes adaptées au congélateur et étiquettes
- Petites boîtes de garniture et sac isotherme avec pains de glace
À faire
Préparation et service
- Préparer le rangement — Libérer de la place pour au moins 7 portions congelées. Étiqueter lundi–vendredi et 3 réserves. Réserver la moitié de chaque ingrédient pour la seconde fournée.
- Cuire le premier riz — Chauffer le four à 220°C (425°F). Cuire 1 tasse US de riz avec 1/2 US tsp de sel selon l’emballage; la source utilise 1 3/4 tasse d’eau et 35 minutes.
- Mijoter le poulet — Mettre 1,3 lb (environ 590 g) de poulet, 16 oz (environ 454 g) de salsa, 1/2 tasse US de bouillon et 1 US tsp de chili dans une casserole. Porter à ébullition à couvert puis mijoter doucement environ 30 minutes.
- Rôtir les poivrons — Couper 3 poivrons en bandes de 1,3 cm. Mélanger avec 1 US tbsp d’huile et une pincée de sel. Rôtir 20–25 minutes en remuant une fois.
- Vérifier et effilocher — Mesurer au moins 74°C (165°F) dans la partie la plus épaisse, sinon poursuivre. Effilocher avec des fourchettes propres puis remettre dans la salsa.
- Refroidir les quatre premiers repas — Répartir riz, poulet, sauce et poivrons dans 4 boîtes peu profondes. Refroidir le riz idéalement en 1 heure. Réfrigérer le premier repas au maximum 24 heures, congeler vite les autres.
- Répéter la préparation — Reprendre riz, poulet et poivrons avec toutes les moitiés réservées. Garder les mêmes charges et contrôles de cuisson. Répartir dans 4 boîtes, refroidir vite et congeler.
- Garder les garnitures à part — Réfrigérer séparément oignons coupés et crème selon les emballages. Prévoir 1 US tbsp de crème et 1/2 oignon nouveau par déjeuner.
- Décongeler au réfrigérateur — Pour mardi–vendredi, transférer une boîte assez tôt au réfrigérateur. Consommer dans les 24 heures après décongélation complète; jamais sur le bureau.
- Transporter froid, réchauffer une fois — Garder le repas froid au trajet et au travail. Réchauffer une fois à au moins 74°C (165°F) partout, remuer au micro-ondes. Ajouter les garnitures; laisser les 3 réserves congelées.
Questions et réponses
Peut-on tout garder cinq jours au réfrigérateur?
Non. Refroidir vite le riz, le garder au maximum 24 heures ou congeler rapidement. Les repas suivants viennent du congélateur.
Et sans les portions de réserve?
Diviser les quantités par deux pour quatre portions et prévoir un autre cinquième déjeuner. Répartir quatre portions en cinq change la taille du repas.
Faut-il doubler le temps pour plus de poulet?
Aucun multiplicateur fixe n’est fiable. Cuire deux préparations de taille initiale et vérifier 74°C au cœur. Poursuivre si nécessaire; la couleur ne remplace pas le thermomètre.
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